É possível consumir uma dieta nutritiva?

Quais são os melhores alimentos para comprar quando você sabe que ficará preso em casa de quarentena da COVID-19 | 17 de março de 2020

Quais são os melhores alimentos para comprar quando você sabe que ficará preso em casa de quarentena da COVID-19

 
Bem, aqui estão algumas boas notícias: você pode fazer da nutrição uma prioridade, e é algo que é ainda mais importante se o seu sistema imunológico estiver comprometido.
"Embora possa parecer um pouco diferente do normal, é possível comer saudavelmente quando preso em casa", disse Alyssa Pike, nutricionista e gerente de comunicações nutricionais do Conselho Internacional de Informação Alimentar. "Escolher alimentos estáveis ??nas prateleiras, como conservas, massas, arroz e legumes e utilizar o seu freezer - [onde] você pode armazenar pães, carnes, legumes, frutas e muito mais - são ótimas maneiras de garantir uma variedade agradável quando o seu as viagens ao supermercado são limitadas ".
Abaixo está uma lista de alimentos que não são apenas nutritivos, mas também versáteis. Eles podem ser comidos sozinhos; combinado com outros ingredientes para montar mini-refeições; ou usado como base para várias receitas.
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Lembre-se de que não há necessidade de comprar as ações do supermercado local. "No momento, não há indicação de que os varejistas de alimentos sejam incapazes de atender à demanda dos consumidores", disse Pike, e "também é importante considerar as necessidades dos outros e não comprar em excesso".
Portanto, compre apenas o que você realmente precisa - e esses itens durarão um tempo, o que é conveniente quando você não consegue deixar sua residência.

O que comprar para sua despensa:

Feijões e leguminosas
Alcance esses itens na sua próxima viagem à loja, porque eles não são apenas duradouros, mas também um excelente ponto de partida para uma refeição rica em nutrientes. "Feijões e leguminosas são excelentes fontes estáveis ??de proteína vegetal", disse Pike.
Grão-de-bico ou lentilha, por exemplo, podem ser misturados com saladas e massas, ou usados ??em sopas e ensopados. Eles também podem ser usados ??para fazer hummus caseiro, de acordo com a nutricionista culinária Jackie Newgent, autora de "O livro de receitas para diabéticos limpos e simples" e consultora do Lunch Unpacked.
Peixe enlatado
Fontes de proteína enlatadas ou embaladas a vácuo, como atum ou salmão, também são altamente nutritivas e oferecem um aumento de ácidos graxos ômega-3 saudáveis ??para o coração.
Manteigas de nozes
Essas são uma grande fonte de proteínas e gorduras saudáveis ??e combinam bem com muitos alimentos, de bolachas e pães a maçãs e bananas, de acordo com Pike. A manteiga solar, que é feita a partir de sementes de girassol, é apropriada para quem tem alergia a amendoim ou nozes.
Massas de trigo integral e feijão, quinoa e arroz integral
Estes são os grãos ricos em nutrientes para estocagem e podem ser usados ??como acompanhamento ou misturados com proteínas e vegetais.
Aveia cortada em aço
Você pode cozinhar aveia e adicionar coberturas salgadas, como queijo ralado, tomate seco ou até ovos para uma refeição rápida e rica em nutrientes.
E observe que, embora os ovos exijam refrigeração, eles ainda "têm uma vida útil mais longa que a maioria dos alimentos refrigerados e também podem ser muito versáteis", acrescentou Pike.
Cereais ricos em fibras
Um cereal seco de alta fibra e alta proteína como o cereal K da Kellogg ou o cereal GO da Kashi com leite desnatado também pode ser útil como uma mini-refeição rápida.
Conservas de frutas e vegetais sem açúcar
Também é aconselhável estocar legumes enlatados, frutas enlatadas e molho de maçã sem adição de açúcar. Certifique-se de enxaguar os vegetais enlatados para se livrar do sódio extra.
E não se esqueça de molhos à base de tomate em lata ou em conserva, Newgent disse: "Você não precisa fazer seu próprio molho, a menos que prefira".
Frutos secos, pipoca e sim, chocolate
Frutas secas como ameixas, damascos, passas, cranberries, figos são uma fonte doce de ferro, fibra e antioxidantes. Eles podem ser combinados com nozes - incluindo minhas nozes ricas em ômega-3 favoritas - ou amêndoas, castanha de caju, pistache, amendoim ou noz-pecã. Sementes de girassol ou de abóbora também são uma opção nutritiva saborosa e podem ser usadas para misturas de trilhas de bricolage.
A pipoca também é uma ótima fonte de fibra , e você pode polvilhar um pouco de queijo parmesão por cima para transformá-lo em um lanche saboroso ou adicionar frutas secas ou mini lascas de chocolate para aumentar a doçura.
Você pode até entrar em um estoque de chocolate, embora o tipo mais saudável seja o chocolate escuro, que é rico em flavanóis antienvelhecimento.
"Certamente não há problema em incorporar alguns alimentos indulgentes, como chocolates ou outros doces", especialmente durante períodos estressantes, disse Pike. "Como em qualquer ocasião de comer, fique atento e verifique sua fome antes e depois."
Água, leite e café com estabilidade de prateleira
Lembre-se, além de fornecer alimentos, é importante manter-se hidratado.
"A regra geral para emergências é armazenar pelo menos um galão de água por pessoa ou animal por dia e ter um suprimento de três dias à mão. No entanto, se você normalmente bebe água da torneira ou tem algum tipo de filtro, eu não não se preocupe em comprar grandes quantidades de água ", disse Pike.
O leite também é uma boa fonte de cálcio e vitamina D que estimula o sistema imunológico, mas não precisa necessariamente ser refrigerado. "Ter uma bebida com leite ou planta estável nas prateleiras não é uma má idéia se você não quiser ou não puder se aventurar no supermercado", explicou Pike.
E a cafeína também conta. "Considere se você tem cafeína suficiente para aguentar algumas semanas", disse Pike. "Você pode precisar criar seu próprio café com leite ou preparar seu próprio bule de café se não quiser ou não puder se aventurar na sua cafeteria favorita".

O que comprar para o seu freezer:

Pão, carne e frutos do mar frescos
Lembre-se de que os alimentos frescos podem ser congelados, o que permitirá que você os aprecie posteriormente. "Tire o máximo proveito do seu freezer, inclusive para alimentos que congelam bem, mas que você normalmente não congela, como leite, carnes e pães", disse Newgent.
Mas produtos lácteos como queijo e iogurte são outra história. "Devido a alterações de textura quando você congela iogurte ou queijo, eu só recomendo congelar o iogurte se você planeja usá-lo em uma receita, como um smoothie, e eu recomendo apenas o queijo ralado congelado que você planeja usar na culinária, como embalagens mussarela ralada ", disse Newgent. O queijo duro, como o parmesão, pode ficar na geladeira por semanas, acrescentou Newgent.
Além disso, se você já possui peixe e carne frescos, considere congelá-lo. "As proteínas animais, como frutos do mar, aves e carne, mantêm-se bem no congelador - normalmente por alguns meses", disse Pike.
Frutas e vegetais adicionais
Aqui estão algumas notícias animadoras: a pesquisa revelou que frutas e vegetais congelados podem ter tantas vitaminas - e às vezes mais - em comparação com as frescas.
Morangos, mirtilos e pêssegos congelados podem ser usados ??para batidos, enquanto espinafre, brócolis, cenoura, couve-flor, aspargo e feijão verde podem ser usados ??como acompanhamento solo ou misturados com macarrão ou arroz.
Os alimentos embalados ajudam a atender às necessidades nutricionais de muitos de nós, incluindo vegetarianos, bem como aqueles que têm restrições alimentares especiais.
"Para veganos e vegetarianos, as alternativas embaladas são uma boa opção", disse Pike, incluindo itens como burritos de feijão congelados, hambúrgueres vegetarianos congelados e pizza vegetariana congelada.

Receitas fáceis e saudáveis ??para fazer em casa

Quando se trata de preparar uma refeição, você pode ser criativo com combinações simples usando carboidratos, proteínas e gorduras saudáveis, de acordo com Pike.
Por exemplo, aveia, nozes e manteiga de amendoim podem ser uma combinação nutritiva; salmão enlatado, arroz e azeitonas podem ser outro; e um batido que consiste em iogurte, leite e frutas congeladas podem ser outra mini-refeição. "A chave não é ser muito específico sobre os alimentos, mas verifique se a ocasião da refeição como um todo tem todos os três macronutrientes, se possível", disse Pike.
Faça um pimentão esportivo. Leve para ferver 2 latas escorridas, sem adição de sal; 1 (14 onças) pode esmagar tomates com pimentões; 1 xícara de caldo de legumes; 1 colher de sopa de pimenta em pó; e po colher de chá de canela. Em seguida, misture três cebolinhas em fatias finas, se desejar, e cozinhe em fogo médio por 10 minutos. Aprecie como está, recheado em batatas assadas ou em cima de espaguete como uma torção no pimentão de Cincinnati.
Crie uma salada inspirada em niçoise. Se você tiver rúcula fresca para bebês ou outros vegetais, cubra-os com atum enlatado, ovos cozidos em quartos, azeitonas pretas fatiadas, tomates frescos com uva ou pimenta vermelha assada em calda e, em seguida, vista-a como desejar, como o vinagrete Dijon.
Faça um "caviar" sem cozinhar, cowboy ou cowgirl. Para um lado fácil, misture feijão preto enlatado e escorrido; enlatado e escorrido ou descongelado com milho doce e congelado; e pico de gallo ou molho salgado.
Faça as folhas de uva recheadas mais fáceis. Você ainda pode adicionar intrigas culinárias às refeições com alimentos enlatados de inspiração global, como folhas de uva recheadas enlatadas. Escorra-os bem; polvilhe com suco de limão e canela; e aqueça rapidamente no microondas (em uma placa que sirva para microondas) para aquecer.
Crie um prato de inspiração asiática. Cozinhe aspargos congelados em um pouco de óleo de gergelim torrado e polvilhe com sementes de gergelim torradas e uma pitada de sal marinho para dar um toque asiático.
Tente lanches de búfalo garbanzo. Como tempero? Faça isso misturando 1 grão de bico escorrido e sem adição de sal com 1 colher de sopa de azeite extra-virgem; em seguida, adicione 2 colheres de chá de cada molho de pimenta e vinagre de vinho branco e sea colher de chá de sal marinho. Asse por 25 minutos a 425 ° F. Lanche imediatamente!
Faça um milk-shake saudável. Para uma sobremesa saudável, experimente um milk-shake de cereja doce para dois, misturando 1 xícara de cerejas escuras e sem caroço; 2/3 de xícara de iogurte grego com 0% de gordura; 1 colher de chá de suco de limão; e alguns cubos de gelo.
Tudo o que você decidir estocar, lembre-se de manter suas expectativas em relação à comida. "No caso de passarmos mais tempo em casa, lembre-se de que cada refeição não precisa ser a mais emocionante. Às vezes, o básico realmente faz o trabalho", disse Pike.
Mas, para manter o ânimo elevado, principalmente se seus filhos estão em casa, você pode tornar a experiência em um ambiente interno mais uma experiência, incorporando um tema à hora das refeições, sugeriu Newgent. "Isso pode incluir o planejamento de um piquenique interno ou a criação de 'barrinhas' de bricolage, como uma barra de chili, barra de taco ou burrito, barra de macarrão, barra de omelete ou barra de batata assada recheada".
 
Fonte: https://edition.cnn.com/2020/03/17/health/coronavirus-quarantine-grocery-list-drayer-wellness/index.html
 
 
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