Comece um novo (bom) hábito.

A maneira mais eficaz de adotar um hábito é substituir um mau por um melhor. | 29 de dezembro de 2018

 

você está tentando quebrar um mau hábito ou ceiar um bom hábito agora. Como espécie, estamos impressionantemente comprometidos com o auto-aperfeiçoamento, e a maioria de nós acredita que os hábitos são um meio eficaz para esse fim.

Hábitos - ações realizadas com pouco pensamento consciente e muitas vezes involuntariamente desencadeados por estímulos externos - são poderosas influências sobre o comportamento e podem ser nossos maiores aliados para mudanças positivas. Mas, por serem tão difíceis de quebrar, os hábitos também são sabotadores frequentes do progresso pessoal.

"O hábito é um bom criado, mas um péssimo mestre" é como a autora Gretchen Rubin resumiu em seu livro "Melhor que antes: Dominando o hábito de nossas vidas cotidianas". O seu foi um dos três livros recentes que li consecutivamente sobre a formação de hábitos; os outros eram "O Poder do Hábito", de Charles Duhigg, e "Fazer Hábitos, Quebrar os Hábitos", de Jeremy Dean. Juntos, eles me ajudaram a entender mais profundamente a importância do controle de hábitos, como escolher um hábito para começar ou terminar, e a mecânica de continuar com ele.

 

 A coisa a saber, é que muitas das   nossas ações diárias são tão   automáticas."Toda a nossa vida ...   é apenas uma massa de hábitos",   escreveu o filósofo e psicólogo   William James, embora um estudo de 2006 tenha colocado a quantidade de ação diária habitual em 40% . Ainda assim, isso é um monte de comportamento irracional.
É útil que não precisemos pensar em como ou quando beber café, escovar os dentes ou dirigir para o trabalho. Se o fizéssemos, perderíamos tanto tempo repensando ou aprendendo essas tarefas, teríamos pouco mais feito.
O truque todo é ter hábitos para trabalhar para você, não contra você. O autocontrole é um recurso limitado, explica Dean, então um bom hábito significa não ter que se esforçar toda vez que você precisa fazer a coisa certa.
Espaço para crescer
A primeira coisa a identificar por si mesmo é o hábito que você quer trabalhar, seja começar um novo (bom) ou terminar um (mau) velho. Essa é uma distinção menor, a propósito. Comer mais saudável é comer menos lixo. Exercer mais é ser menos sedentário. Um é frequentemente o inverso do outro.
Este passo requer uma auto-avaliação honesta. O que não está funcionando na sua vida? Quais falhas de personalidade estão atrasando você? Onde há espaço para fazer melhor?
Sabemos que muitas das áreas mais comuns de melhoria são, pelo menos quando se trata de fazer resoluções. As pessoas querem perder peso, comer melhor, ser mais conscientes, gastar dinheiro mais sabiamente, dormir melhor e melhorar os relacionamentos. Ao eliminar maus hábitos e iniciar novos, você pode ter sucesso na maioria dessas áreas.
 Uma lista de verificação útil     frequentemente usada para   estabelecer metas é a sigla SMART,   criada pelo teórico econômico Peter   Drucker. Resoluções efetivas, a   pesquisa mostrou, são específicas,   mensuráveis, alcançáveis, relevantes   e temporais.
Antes de terminar o primeiro livro (de Dean, que é o mais prescritivo e baseado em pesquisa e ciência), decidi dois hábitos para trabalhar comigo mesmo. O primeiro era estar mais presente e consciente com meus filhos. A segunda foi parar de procurar e consumir alimentos livres e não nutritivos no trabalho. Um era um bom hábito para começar, o outro era um mau hábito de desistir.
Rubin, que aborda o tema pessoalmente e procura por técnicas específicas que funcionem para ela, recomenda começar um hábito ao mesmo tempo que um grande ponto de virada como gravidez, casamento, um diagnóstico médico, uma morte de família, um aniversário, uma longa viagem. ou um novo ano.
Revogue e substitua seu comportamento
O consenso entre esses livros é que a maneira mais eficaz de adotar um hábito é substituir um mau por um melhor. A metáfora de Dean é pensar nos hábitos como rios de ação bem desgastados que fluem do caminho previsível de sua rotina. Muitas vezes, a maneira mais eficaz de impedir que ela flua em direções prejudiciais não é represála, mas desviá-la. Por exemplo, muitas pessoas param de fumar usando goma de mascar.
O ponto é que os maus hábitos custam a morrer e, tal como andar de bicicleta, o seu cérebro nunca pára de aprender como fazê-los.
 Portanto, é mais fácil pensar em   qualquer formação de hábito, mesmo   em novos "bons", em termos de   substituição de comportamento   indesejado. Isso fazia sentido para o   meu lanche no trabalho. Comecei a comprar lanches saudáveis, mas ainda deliciosos, para guardar: iogurte em vez de donuts matinais, mamão desidratado em vez de chocolate, bolos de arroz açucarados em vez de donuts que sobraram. Uma oferta de opções de lanches saudáveis ??me manteve em um novo curso de ação que seguiu em grande parte o antigo padrão de hábitos alimentares.
Para ser mais cuidadoso com meus filhos, eu precisava evitar comportamentos opostos, como checar meu telefone comercial ou planejar atividades enquanto estava com eles, para poder me concentrar em suas necessidades e pensamentos.
Duhigg explica que o hábito de "terapia de reversão" é uma técnica legítima usada para coisas como tiques e transtorno obsessivo-compulsivo, assim como predileções como jogo, tabagismo e xixi na cama.
É importante fazer uma distinção entre um mau hábito e um vício, no entanto, mesmo que os comportamentos pareçam se sobrepor. O vício requer uma intervenção maior do que o hábito de hackear.
Dean descreve as características do vício como não estar no controle e não estar ciente do tempo / energia gasto com o comportamento. As pessoas com vícios estão preocupadas em acalmar o desejo e precisam cada vez mais para obter o mesmo efeito, além de sofrerem abstinência sem ele. Ao contrário dos maus hábitos, os vícios prejudicam atividades importantes, como relacionamentos e trabalho. Eles tendem a ser uma fuga da vida normal e muitas vezes são escondidos dos outros.

A coisa maravilhosa sobre gatilhos

Aproveitando suas próprias experiências de vida

Nós gostamos de pensar que temos livre-arbítrio em todas as situações, mas muitas de nossas ações são previsivelmente desencadeadas por situações externas. E se esses eventos fazem parte de sua rotina diária ou semanal, nossas tendências pavlovianas se tornam arraigadas. Pijamas estão ligados: Hora de usar fio dental e escova. Xícara de café na mão: Hora de enterrar um donut. Cerveja terminada: Vamos fumar um cigarro. Mas os gatilhos também podem ser sentimentos, como estresse ou tédio.

Estar ciente de seus gatilhos é o primeiro passo para aprender a evitar que eles o sabotem e fazê-los trabalhar para você. Existe uma certa hora do dia ou tarefa quando você almeja um deleite? O que você sempre faz quando se sente estressado (sair correndo ou tomar uma bebida)? Qual é o seu ritual de dormir para que seu cérebro saiba que é hora de dormir?
 Você pode ajudar a criar condições   para evitar gatilhos, mas não   totalmente. Se o gatilho estiver   profundamente arraigado, talvez   voltando anos, ele irá sabotá-lo   quando sua guarda estiver para baixo. Para estas situações, você precisa de contingências. Dean os chama de planos "Se ... então ...". Quando o gatilho X acontece, eu não farei o mau hábito Y, como costumo fazer, mas vou substituí-lo por uma ação Z muito mais saudável.
Meu exemplo favorito de planejamento efetivo de gatilhos é a Starbucks, uma empresa que valoriza mais o atendimento ao cliente do que os produtos que ele vende. Duhigg, que prefere estudos de caso do Malcom Gladwell para seu livro, explica que os baristas da cadeia são bem treinados sobre o que fazer quando algo dá errado, como uma ordem confusa que irrita um cliente. Em vez de improvisar ou considerar opções nesses momentos, eles praticam respostas rápidas - como pedir desculpas e oferecer uma bebida substituta de graça - até que seja uma segunda natureza.
Você também precisa ter um plano para quando um gatilho forte, talvez raro, ameace sua rotina de hábitos vitoriosos. Normalmente, eu posso evitar comer bolinhos no trabalho, mas qual é o meu plano quando eu pulei o almoço, é final da tarde, eu tenho alguma tarefa onerosa que seria mais agradável com um deleite, e o cupcake está cheio de manteiga de amendoim?

66 é o número mágico

Resoluções de Ano Novo Saudável não são apenas para adultos

De acordo com um estudo citado por Dean e Rubin, leva 66 dias fazendo algo para convertê-lo em um hábito. No entanto, esse número varia dependendo da pessoa e da atividade. Por exemplo, os participantes do estudo levaram menos de 20 dias para habituar a beber um copo de água todos os dias, 60 dias para comer frutas no almoço e mais de 84 dias para fazer 50 abdominais um hábito diário. Alguns hábitos podem levar um ano para se formar. Mas 66 dias é um bom alvo.

 Evitei lanche no trabalho e melhorei minha   capacidade de atenção dos pais por 66 dias   seguidos. Ou melhor, eu monitorizei   diligentemente esses hábitos durante 66 dias,   porque outro pilar da formação de hábitos bem-   sucedidos é o rastreamento. Mesmo algo tão subjetivo quanto "estar mais presente com meus filhos" pode ser numericamente auto-marcado todas as noites.

E outra dica profissional de criação de hábitos (ou substituição) é a prestação de contas. Diga a outras pessoas. Compartilhe nas mídias sociais (a menos que a mídia social seja o hábito que você está mudando). Peça a seus amigos e familiares para apoiar o esforço. Tornar os outros envolvidos, ou mesmo apenas conscientes, torna mais difícil para você desistir. E o apoio de outros pode ser inspirador e útil.
Trate-se: recompensas
Ao contrário do rastreamento e da responsabilidade, os incentivos são uma estratégia discutível. Duhigg acredita que eles são centrais para o exercício, porque os hábitos são baseados em recompensas. Rubin conclui que as recompensas externas afastam você de internalizar a motivação correta por trás de seu novo hábito.
 Para mim, as recompensas foram   fundamentais. Cinco anos atrás, eu tirei   25 libras e mantive isso, estabelecendo   um elaborado sistema de recompensa .
Se você se trata de manter um hábito, certifique-se de que ele não seja autodestrutivo. Você pode não querer recompensar, digamos, evitar donuts se entregando a um litro de sorvete.
E esse é um para crescer
No final de 66 dias, parei de rastrear meus novos hábitos e descobri que eles estavam em grande parte presos. Quando cheguei em casa do trabalho, ver os rostos das minhas filhas foi o gatilho para me lembrar de dar a elas um foco único. Eu raramente (em vez de automaticamente) verifiquei meu telefone para atualizações de trabalho, e eu adiar meus itens de agenda pessoal até depois da hora de dormir. E substituí os lanches no local de trabalho pelo meu estoque particular de lanches mais nutritivos: o mesmo gatilho, mas o comportamento alternativo com muito menos calorias.
O teste real, porém, é o tempo. Mais de seis meses se passaram desde meus 66 dias de acompanhamento diário, e ainda estou fazendo um trabalho sólido com pais conscientes. Eu ocasionalmente escorreguei para o trabalho de petiscar. Eu não diria que falhei nisso, porque estou construindo um novo hábito de longo prazo para lanches saudáveis, e comi muito menos junk food do que teria sem tentar.
Rubin chamaria isso de "tropeçar", e devemos aceitar que isso acontece no jogo do hábito. Tropeçar não é uma razão para deixar de tentar.
 
Fonte: https://edition.cnn.com/2018/01/05/health/habits-wisdom-project/index.html
 
 
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